Zürcher Nachrichten - Abdominaux : le rôle réel de la sangle abdominale et les mythes à déconstruire

Les abdominaux occupent une place centrale dans la plupart des programmes d'entraînement, mais leur fonction réelle dépasse largement les représentations esthétiques courantes. Loin de se limiter aux « tablettes de chocolat » visibles sur les réseaux sociaux ou au cinéma, cette zone musculaire assure un rôle mécanique fondamental pour l'organisme. Ariel Brulin, coach sportif et micronutritionniste, précise que leur véritable utilité réside dans la liaison entre le haut et le bas du corps et dans la gestion de la pression intra-abdominale.

Dès les gestes quotidiens les plus simples — se lever, porter des courses, soulever un enfant ou une valise, ou encore courir — les abdominaux s'activent en synergie avec les muscles du dos, le diaphragme et le plancher pelvien. Cette coordination permet de maintenir la stabilité corporelle lors de l'effort. « Leur rôle le plus important est donc, parfois, de ne pas nous laisser partir dans tous les sens », explique Ariel Brulin. En situation sportive, cette fonction devient encore plus critique : pour courir, changer de direction, sauter, lancer ou soulever une charge, la force générée par les jambes doit être transmise vers le haut du corps sans perte d'énergie. Si le centre du corps manque de force ou de contrôle, une partie de cette énergie se dissipe en chemin.

Des abdominaux bien entraînés rendent ainsi les mouvements plus solides, plus efficaces et parfois plus explosifs. Ils permettent également de mieux encaisser les accélérations, les réceptions au sol ou les contacts physiques. Pour les personnes sédentaires, passant de longues heures assises au travail ou en voiture, renforcer le tronc peut redonner de l'aisance dans les gestes du quotidien et améliorer le confort postural. Toutefois, Ariel Brulin tempère les attentes : « il ne faut pas attendre quelque chose de magique dans le fait de faire une séance d'abdominaux, cela ne compensera pas huit heures passées sans bouger ». Le meilleur antidote à la position assise demeure la mobilité régulière, la marche et l'entraînement global du corps.

Face à la question de savoir s'il faut privilégier le gainage ou les exercices dynamiques, le coach sportif recommande de ne pas les opposer, car l'organisme a besoin des deux. Le gainage, illustré par la planche classique, apprend principalement au tronc à résister au mouvement et à améliorer la stabilité statique. À l'inverse, les exercices dynamiques, comme le crunch contrôlé ou le crunch inversé, habituent les abdominaux à produire un mouvement puis à le freiner. Bien réalisé et dosé, le crunch a donc sa place dans une routine équilibrée.

La forme d'exécution est souvent plus déterminante que l'exercice lui-même. « Ce qui pose problème, ce n'est pas forcément le mouvement lui-même, c'est souvent la façon dont on le fait : trop vite, avec de l'élan ou en tirant sur sa nuque », souligne Ariel Brulin. Pour optimiser la pratique, il suggère d'utiliser un Swiss ball (ballon de gymnastique) pour accompagner le dos et travailler sur une amplitude intéressante, à condition de maintenir les pieds stables et de maîtriser le mouvement. Une fois cette base acquise, il est possible d'ajouter progressivement de la résistance en salle avec des élastiques ou des poulies. Cette progression est essentielle car les abdominaux sont des muscles comme les autres : pour continuer à se renforcer, l'exercice doit devenir plus difficile au fil du temps.

Il est également crucial de ne pas travailler uniquement de face. « J'aime bien ajouter aussi un exercice latéral ou un mouvement dans lequel on doit résister à une rotation. Parce que, dans la vraie vie, notre corps ne travaille pas uniquement de face », indique le coach. Pour les débutants, une routine simple suffit : dead bug, crunchs et planche latérale constituent déjà une base solide, sans besoin de chercher immédiatement des exercices spectaculaires vus sur internet. Pour les pratiquants plus avancés, la marche du fermier avec des charges lourdes oblige tout le tronc à rester stable pendant le déplacement. La variante à une main présente un intérêt supplémentaire : « la version avec une seule charge dans une main est particulièrement intéressante, parce que les abdominaux doivent empêcher le corps de pencher sur le côté ».

D'autres exercices complets peuvent être intégrés, comme le Pallof press avec élastique ou poulie pour apprendre à résister à la rotation, ou les inclinaisons latérales avec haltère ou kettlebell pour travailler les obliques de manière dynamique. Cependant, Ariel Brulin met en garde contre la transformation de chaque séance en catalogue d'exercices : « l'idée n'est pas de mettre tous ces exercices dans la même séance pour la rendre plus impressionnante, mais d'en choisir un ou deux selon son objectif, puis de progresser sur la charge, le nombre de répétitions, l'amplitude ou la qualité d'exécution ».

La fréquence d'entraînement est également un point clé. « Deux ou trois fois par semaine, c'est déjà largement suffisant pour la majorité des gens », conseille-t-il. Cela peut représenter dix à quinze minutes à la fin d'une séance principale, à condition que les exercices soient bien choisis et progressifs. Une pratique quotidienne intense n'est pas nécessaire, car les abdominaux ont besoin de récupérer comme tout autre muscle. Le mythe des trois mille abdominaux quotidiens attribués au footballeur Cristiano Ronaldo illustre cette confusion entre un chiffre spectaculaire et une efficacité réelle. Ce qui convient à un athlète professionnel n'est pas transposable au grand public.

Sur le long terme, la régularité prime sur l'intensité ponctuelle. « Deux séances par semaine pendant plusieurs années apporteront toujours beaucoup plus qu'un mois d'abdominaux tous les jours suivi de six mois sans rien faire », rappelle Ariel Brulin. La meilleure fréquence est celle que l'on peut réellement maintenir durablement.

Chez les femmes, le crunch fait parfois l'objet de mises en garde concernant la santé du périnée. « En réalité, c'est plus nuancé », répond le coach. Le crunch augmente la pression intra-abdominale, mais cela arrive aussi lorsque l'on tousse, court ou se relève. Le plancher pelvien est justement conçu pour gérer ces pressions. La question centrale est celle de la tolérance individuelle : « S'il provoque des fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou de boule dans le bassin, une douleur, ou une forte poussée vers le bas, il faut réduire la difficulté et faire évaluer la situation par un coach ou un kiné », recommande-t-il. Pendant la grossesse, après un accouchement ou en cas de prolapsus, les exercices doivent être adaptés, mais cela ne signifie pas que toutes les femmes doivent systématiquement éviter les crunchs.

Une vigilance similaire s'applique au dos et à la nuque. « Une douleur vive dans le dos ou la nuque n'est jamais la preuve que l'exercice travaille bien », avertit Ariel Brulin. En cas de douleur persistante ou irradiante, il faut arrêter, adapter la pratique et consulter un professionnel de santé compétent.

Enfin, l'article déconstruit le mythe de la perte de graisse localisée. « Non, ce serait pratique, mais le corps ne fonctionne malheureusement pas comme ça », explique Ariel Brulin. On peut choisir le muscle que l'on renforce, mais on ne choisit pas précisément l'endroit où le corps va perdre de la graisse. Faire des abdominaux rend les muscles plus forts et parfois plus épais, ce qui peut donner une impression de ventre plus ferme, mais la graisse située au-dessus ne disparaîtra pas par ce seul effet. Bien que quelques études suggèrent qu'un volume de travail local très important puisse avoir un léger effet sur la graisse de la zone entraînée, les protocoles sont si particuliers et les résultats si limités que cela ne change pas le conseil général : faire davantage de crunchs n'est pas une stratégie fiable pour perdre du ventre.

Pour réduire la graisse abdominale, il faut agir sur l'ensemble du corps. Par ailleurs, un ventre qui n'est pas parfaitement plat n'est pas nécessairement signe d'excès de gras ; la morphologie, la génétique, la digestion, la peau, la posture ou un éventuel diastasis jouent également un rôle. « On ne peut pas tout corriger avec des abdominaux », rappelle le coach. La clé réside dans le choix d'exercices adaptés, la maîtrise progressive et la régularité.

O.Hofer--NZN